O treinamento intervalado no sistema 10-20-30 é eficaz para melhorar o tempo de corrida e o condicionamento físico geral, mesmo que as arrancadas sejam limitadas a apenas 80% de seu desempenho máximo.

Os pesquisadores esperam que isto possa incentivar mais pessoas a adotarem esse tipo de treinamento, que beneficia tanto a pressão arterial quanto os níveis de colesterol – além disso, o treinamento intervalado é o melhor exercício contra o envelhecimento.

Treinamento melhora sua corrida mesmo que você não dê tudo de si

O treinamento de corrida intervalado 10-20-30 é um conceito de treinamento difundido porque é eficaz para melhorar os tempos de corrida e os níveis de condicionamento físico, mesmo com uma redução acentuada na quantidade de treinamento. Ele consiste em uma aceleração até um ritmo moderado por 20 segundos, uma corrida de 10 segundos e um intervalo de 30 segundos.

Correr sem exagerar
Agora, esta nova pesquisa demonstrou que você não precisa necessariamente dar tudo de si no sprint final de 10 segundos para entrar em boa forma e melhorar seus tempos.

Ao longo de uma distância de cinco quilômetros, os pesquisadores testaram 19 corredores divididos em dois grupos. O grupo “lento” – que correu a apenas 80% do seu máximo – alcançou uma melhoria média no seu tempo de corrida de 42 segundos em comparação com o seu tempo de corrida original antes do treinamento intervalado de seis semanas. Enquanto isso, os corredores do grupo “rápido” reduziram em média apenas 24 segundos de seus tempos.

Ambos os grupos de corredores melhoraram a sua condição física geral (consumo máximo de oxigênio) em 7%.

“O resultado do estudo foi realmente uma surpresa. Achamos que está relacionado ao fato de que treinar a 80% do máximo ainda aumenta a frequência cardíaca significativamente mais alta do que o treinamento típico de um corredor.

Uma frequência cardíaca mais alta leva a melhorias na função cardíaca e na circulação, como evidenciado em seus tempos e níveis de condicionamento físico,” disse o professor Jens Bangsbo, da Universidade de Copenhague (Dinamarca).

Treinamento melhora sua corrida mesmo que você não dê tudo de si