Vitamina D: para que serve quanto consumir e fontes

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Por: Tua Saúde  Data: 31/03/2022 às 14:10
Fonte de Imagem: pixabay

A vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.

Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, essa vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.

A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalacia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. Além disso, acredita-se que a deficiência dessa vitamina também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.

Para que serve vitamina D
A vitamina D é necessária para diversos processos no organismo e, por isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados. As principais funções da vitamina D são:

  • Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;
  • Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;
  • Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;
  • Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;
  • Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;
  • Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.

Diferença entre a vitamina D3 e vitamina D2
A vitamina D3 é produzida pelo organismo através da exposição da pele à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte e leite, e em suplementos. Acredita-se que essa forma é a que equilibra melhor e por mais tempo os níveis da vitamina D no sangue.

Já a vitamina D2, embora também seja produzida através da exposição à luz solar, só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como leites e cereais.

Fontes de vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar. O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos, que seja entre 10h e 15h e com o uso de protetor solar.

Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, como óleo de fígado de peixes, frutos do mar, manteiga, gema de ovo, leite e derivados.

Quantidade recomendada de vitamina D
A quantidade recomendada de vitamina D por dia varia de acordo com a idade e a fase da vida, como explicado na tabela a seguir:

Fase da vidaRecomendação diária
De 0 a 12 meses10 mcg
De 1 a 70 anos15 mcg
De 70 anos em diante20 mcg
gravidez e amamentação15 mcg

O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D.

Níveis bons de vitamina D no corpo e como medir
Os níveis de vitamina D considerados adequados pela Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/Medicina Laboratorial e pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, são acima de 20 ng/mL para pessoas saudáveis até 60 anos e entre 30 e 60 ng/mL para pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal ou síndromes de má absorção, por exemplo.

Esses níveis podem ser verificados através de exame de sangue, conhecido como exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Assim, a partir do resultado, é possível saber se a pessoa tem deficiência ou excesso de vitamina D no corpo.

Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.

Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos.

Excesso de vitamina D
O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.

Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.