Os dois melhores exercícios físicos para controlar pressão alta. São recomendadas quatro séries de exercício de prancha, com intervalos de dois minutos, três vezes por semana.

Agachamento e prancha
Exercícios de treinamento de força, como agachamento na parede e prancha, estão entre as melhores maneiras de reduzir a pressão arterial e ajudar no controle da hipertensão.

Em razão disto, a orientação atual, que tem como foco principalmente caminhadas, corrida e ciclismo, deve ser atualizada, afirmam Jamie Edwards e colegas da Universidade Igreja de Cristo de Canterbury (Reino Unido), que realizaram uma meta-análise de ensaios clínicos envolvendo quase 16 mil pessoas.

Todos os exercícios físicos reduziram a pressão alta, mas o agachamento na parede e a prancha levaram a quedas maiores do que os exercícios aeróbicos.

Dois melhores exercícios físicos para controlar pressão alta

A posição da prancha, que se assemelha a uma flexão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas para trás, fortalece o abdômen.

Já o agachamento na parede envolve posicionar os pés a 60 cm de uma parede e deslizar as costas para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Esses exercícios de isometria são destinados a aumentar a força sem mover músculos ou articulações, colocando um estresse no corpo muito diferente do exercício aeróbico.

“Eles aumentam a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos, depois causam um súbito fluxo de sangue quando você relaxa”, o professor Jamie O’Driscoll. “Isso aumenta o fluxo sanguíneo, mas você deve se lembrar de respirar.”

São recomendadas quatro séries de agachamento na parede, com intervalos de dois minutos, três vezes por semana.

O quanto os exercícios reduzem a pressão?
A hipertensão arterial sobrecarrega os vasos sanguíneos, o coração e outros órgãos, aumentando o risco de doenças como ataques cardíacos e derrames.

O tratamento geralmente envolve medicamentos, mas os pacientes também são aconselhados a comer de forma saudável, reduzir a ingestão de álcool, parar de fumar e se exercitar regularmente.

Em sua análise, os pesquisadores revisaram dados de 15.827 pessoas que se exercitaram por duas semanas ou mais em 270 ensaios clínicos, publicados entre 1990 e 2023.

Lembre-se que a pressão do sangue nas artérias é medida em milímetros de mercúrio (mmHg) e que medições acima de 140/90 mmHg são consideradas elevadas. A meta-análise revelou que a pressão arterial em repouso foi reduzida em:

• 4,49/2,53 mmHg após treinamento aeróbico (como corrida ou ciclismo);
• 4,55/3,04 mmHg após treino de resistência dinâmica ou musculação;
• 6,04/2,54 mmHg após treino combinado (aeróbico e musculação);
• 4,08/2,50 mmHg após treinamento intervalado de alta intensidade (explosões curtas de exercício intenso com períodos de descanso entre eles);
• 8,24/4 mmHg após treinamento de exercícios de isometria (prancha e agachamento na parede).

Estas quedas podem reduzir o risco de a pessoa ter um derrame.

A recomendação é que pessoas com pressão alta considerem fazer quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha com dois minutos de descanso entre elas, três vezes por semana.