Os exercícios para depois da cesárea servem para fortalecer o abdômen e a pelve e combater a flacidez da barriga. Além disso, ajudam a evitar a depressão pós-parto, o estresse e aumentam a disposição e a energia.
Geralmente, os exercícios podem ser iniciados cerca de 6 a 8 semanas após a cesárea, com atividades de baixo impacto, como a caminhada, por exemplo, desde que o médico tenha liberado e que a recuperação esteja acontecendo de forma correta.
Algumas academias de ginástica permitem que a aula seja acompanhada pelo bebê, o que torna as atividades divertidas, além de aumentar o vínculo afetivo com a mãe.
As atividades físicas após a cesárea normalmente são feitas em duas fases, de acordo com as condições da mulher e a liberação pelo médico:
Exercícios para as primeiras 6 semanas
Nas primeiras seis semanas após a cesárea, se o médico permitir, podem ser feitos os seguintes exercícios:
1. Caminhada
A caminhada ajuda na sensação de bem-estar e deve ser feita de forma gradual em pequenas distâncias como dar uma volta no quarteirão e aos poucos ir aumentando a distância percorrida.
2. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são indicados para fortalecer os músculos que dão suporte à bexiga, intestino e útero e podem ser feitos durante a gravidez ou no pós parto. Assim, alguns dias após a cesárea e de se retirar o catéter urinário, estes exercícios podem ser feitos.
3. Exercícios para postura
Tanto a gravidez, como a cesárea e a amamentação podem contribuir para a má postura. Na fase inicial do pós parto, a má postura nas atividades do dia a dia como carregar o bebê, colocar o bebê no berço ou a amamentação, podem causar dor nas costas.
Para evitar a dor na coluna e fortalecer os músculos do abdômen e da lombar podem ser feitos exercícios leves como sentar em uma cadeira com as costas retas e os ombros projetados para trás ou fazer uma leve rotação do ombro para trás. Outro exercício que pode ser feito, ainda sentada na cadeira, e associado à respiração é inspirar e levantar os ombros e abaixá-los ao expirar.
4. Alongamentos leves
Os alongamentos podem ser feitos mas com foco no pescoço, ombros, braços e pernas desde que sejam de forma leve e que não pressionem a região da cicatriz da cesárea.
Exercícios após 6 semanas da cesárea
Depois da permissão médica para iniciar a atividade física, existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa.
Estes exercícios podem ser feitos 3 séries de 20 repetições cerca de 2 a 3 vezes por semana. No entanto, é importante não fazer exercícios muito pesados como ficar mais que 1 hora na academia e gastar mais que 400 calorias porque isso pode diminuir a produção de leite.
1. Ponte
A ponte é recomendada para fortalecer os músculos da pelve, glúteos e coxa, além de alongar e dar estabilidade ao quadril.
Como fazer: deitar de barriga para cima com as pernas e os braços esticados, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Contrair a musculatura da pelve e levantar o quadril do chão, mantendo as mãos no chão, durante 10 segundos. Abaixar o quadril e relaxar a musculatura.
2. Levantamento lateral de perna
O levantamento lateral de perna ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen e da coxa e, além de tonificar os glúteos.
Como fazer: deitar de lado com as pernas esticadas e sem travesseiro, levantar o mais alto que conseguir uma das pernas, sem dobrar o joelho durante 5 segundos, e baixar lentamente. Fazer o exercício para a outra perna.
3. Elevação de pernas esticadas
A elevação de pernas esticadas tem como vantagem o fortalecimento do abdômen e também melhora a postura, além de evitar a dor nas costas.
Como fazer: deitar de barriga para cima com as pernas e os braços esticados e sem travesseiro, levantar o mais alto que conseguir as duas pernas juntas, sem dobrar os joelhos durante 5 segundos, e baixar lentamente.
4. Abdominal leve
O abdominal leve é recomendado para fortalecer e tonificar o abdômen, melhorar a respiração, prevenir problemas na coluna, além de contribuir para melhorar os movimentos no dia a dia.
Como fazer: deitar de barriga para cima, sem travesseiro, com as pernas dobradas e os braços esticados, contrair a musculatura da pelve e levantar o tronco o mais alto que conseguir, olhando para cima, durante 5 segundos, baixando lentamente.
5. Prancha em 4 apoios
A prancha em 4 apoios trabalha a resistência e o fortalecimento dos músculos do abdômen, além do assoalho pélvico e diafragma, melhorando também a respiração.
Como fazer: apoiar os cotovelos e os joelhos no chão mantendo as costas retas, contrair a barriga durante 10 segundos. Este tempo deve ser aumentado a cada semana até chegar a 1 minuto. Por exemplo, na primeira semana 5 segundos, na segunda semana 10 segundos, na terceira semana 20 segundos e assim por diante.
Cuidados durante os exercícios
Alguns cuidados que se deve ter durante a prática dos exercícios depois da cesárea são:
- Beber bastante líquido para evitar desidratação e não prejudicar a produção de leite que tem 87% de água na sua composição;
- Começar as atividades lentamente e de forma gradual para depois aumentar a intensidade, evitando esforços que possam causar lesões;
- Vestir um sutiã de sustentação e usar discos de amamentação para absorver o leite, caso tenha gotejamento, se estiver amamentando, para evitar desconforto durante a atividade física;
- Parar a atividade física se sentir qualquer tipo de dor para evitar lesões e complicações no pós parto.
Atividades na água como natação e hidroginástica só devem ser iniciados depois da liberação do obstetra, por volta dos 30 a 45 dias após o parto, pois é quando o colo do útero já está devidamente fechado, evitando o risco de infecções.